Barbell hatary, latissimus dorsi myşsasynyň galyňlygyna has köp üns berýän we latissimus dorsi myşsasynyň aşaky bölegini işleýän latissimus dorsi myşsasy üçin ajaýyp maşkdyr.Barbell küreklemek bilen meşgullananyňyzda has gowy türgenleşmek üçin belli bir burça egilmeli, ýöne oňurga oňurgasynyň durnuklylygy ýa-da lomber şikesleri bolan adamlar üçin egilen barbell küreklemek işini tamamlamak has kyn hereketdir.
Lomber oňurgaňyz bilen baglanyşykly meseläňiz bar bolsa, üstesine-de barbell küreklemesini etmezlik has gowudyr, esasanam çynlakaý oňurga meselesi bar bolsa.Diňe lomber muskullaryňyzda azajyk agyry bar bolsa, hereketiň käbir jikme-jikliklerini üýtgetmeli ýa-da bu hereketi edeniňizde hereketi gutarmak üçin ýokaryk egilen skameýkany ulanmaly bolarsyňyz.
Ilki bilen, barbell küreklemekde egleniňizde näme üçin arka agyryny duýýandygyňyzy tanatmak isleýärin.
1. Bel göni däl.Headokarky barbell hatary aşaky arkanyň düýbünden göni bolmagyny we esasan stasionar bolmagyny talap edýär.Aşaky arka göni bolmasa ýa-da gaty köp hereket etmese, oňurga oňurgasy has köp basyş astynda bolýar, bu bolsa wagtyň geçmegi bilen arka bel agyrysyna sebäp bolup biler.
Lomber oňurga göni däl, esasan bedeniň duruşyna üns bermezden maşk ediň, barbell küreklemekde maşk edijiniň öňki çanaklyk egilmesiniň bir bölegi, çanak burçuny wagtynda sazlamazlygy sebäpli, lomberiň maşk etmegine sebäp bolýar; oňurga aşa öňe, arka agyrysyna hem sebäp bolar.
2. Pes nokatda barbell maşklary aýaklardan gaty uzakda, lomber oňurga has köp basyş edip biler.Eller we ýer esasan perpendikulýar bolanda iň pes nokatda, barbell bilen bedeniň we egilme burçuň arasyndaky aralyk egilme burçy bilen ýakyn baglanyşyklydyr, egilme burçy näçe uly bolsa, barbell aýaklardan has uzakda bolar.Şeýle-de bolsa, has uly zarba urmak üçin käbir maşk edýänler, egilme burçda aýratyn uly däl bolsa, bilkastlaýyn barbeli aýaklardan uzaklaşdyrar, netijede bel oňurgasyna has köp basyş eder, bu bolsa wagtyň geçmegi bilen bel agyrysyna sebäp bolar.
3. Barbelliň agramy, oňurganyň oňurgasyndan has uly.Standartlaşdyrylan hereket we myşsa güýjüniň güýçli duýgusy bolan ýagdaýynda, agram näçe uly bolsa, türgenleşigiň täsiri şonça gowy bolar.Köp adamlar, hereketiň we myşsanyň güýjüni äsgermezlik edip, maşk etmegiň täsirini, agramy yzarlamagy gowulandyrmak üçin.Küreklemekde barbelliň agramy, oňurganyň we myşsalaryň kuwwatyndan ýokary bolup, wagtyň geçmegi bilen lomber agyrylara sebäp bolar.
Işleýän wagtyňyzda aşa agramdan başga-da, türgenleşigiň intensiwligi we dowamlylygy aşaky arkadaky agyrylara sebäp bolup biler.
Ine, belli bir maşk usullary.
1. Hereketi standart ediň.Pes arka göni lomber oňurganyň we çanaklygyň otnositel ýagdaýyna üns bermelidir, aýnanyň öz arka tarapyny synlamak üçin göni tarapy, pes arkalarynyň göni bolandygyny synlamak üçin öň we gapdal tejribeli maşklary gözläp bilersiňiz.
2. Egilme burçuny sazlaň.Täze başlanlar 30-45 dereje egilip bilerler, tejribeli maşkçylar 45-60 dereje egilip bilerler, örän tejribeli maşkçylar 90 gradusa ýakyn ýaly epilmek üçin has uly burç ulanyp bilerler.Aşaky arka agyrysy ýa-da oňaýsyzlyk, aşaky arka basyşyny azaltmak üçin bedeni götermek üçin ýerlikli bolup biler.
3. Aşaky arkadaky basyşy azaltmak üçin barbeli bedene mümkin boldugyça ýakyn getiriň.Barbell bilen aýaklaryň pes nokadyndaky aralyk suwa düşmek burçy bilen baglanyşykly bolsa-da, lomber rahatsyzlyk ýa-da agyry ýüze çykanda, barbell bilen aýaklaryň arasyndaky aralygy dogry azaltmak lomber agyryny we rahatsyzlygy ep-esli derejede ýeňilleşdirip biler.Käbir adamlar barbell bilen aýaklaryň arasyndaky iň pes nokadyň arasyndaky aralyk artmagy türgenleşigiň netijeliligini ýokarlandyryp biler diýip hasaplaýarlar, ýöne aralygy köpeltmek şerti hereket standarty bolmaly, bel bu basyşa çydap biler we hereket adaty we myşsa güýjüniň duýgusy gaty görnüp dur.Otherwiseogsam, diňe maşk edijiniň şikeslerine sebäp bolar.
4. Barbelliň agramyny ýerlikli azaldyň ýa-da hereketi çalyşyň.Adatça enjamyň agramyny azaltmak maşklaryň täsirini azaldar, ýöne biliň agyrmagy ýa-da maşk edijiniň oňaýsyzlygy sebäpli enjamyň agramyny azaltmak iň soňky usuldyr.
Hereketleri üýtgetmek hem gowy ýol.Barbell hatary tirsegiň uzaldylyş hereketidir we şuňa meňzeş hereketler oturgyç hataryny we ş.m. öz içine alýar. T-setir hatary barbell hataryna meňzeýär we bel beliniň agyrylary ýa-da oňaýsyzlygy üçin barbell hataryna laýyk ýer däl.
5. Barbell hataryna kömek etmek üçin ýokarky ýapgyt skameýkany ulanyň.Şeýle-de bolsa, ýapgyt oturgyç urmagy çäklendirer we maşkyň täsirini azaldar.Bu wagt barbellleriň ýerine dambbellleri hem ulanyp bilersiňiz.
6. Türgenleşdiriji lomber myşsalaryny doly uzadýar we lomber muskullaryň aşa berk bolmazlygy üçin maşkdan öň lomber oňurgany herekete getirýär.Maşk wagtynda enjamlary gyzdyrmak üçin gowy iş ediň.Barbell küreklemesini gyzgynlyk çäresi hökmünde ýerine ýetirmek üçin kiçi agram ulanyp bilersiňiz, soňra resmi taýdan barbell küreklemek bilen meşgullanyp bilersiňiz.
Iş wagty: Awgust-19-2023